요가 블록, 회복 자세 외 활용법

빠른 답변

요가 블록은 근력 운동과 필라테스 동작에 저항, 안정성, 그리고 운동 범위를 더하는 다재다능한 소도구입니다. 손 아래, 허벅지 사이, 또는 등 뒤에 두어 수동적인 자세에서 놓치기 쉬운 근육을 타겟팅할 수 있습니다.

단계별: 근력 향상을 위한 요가 블록 운동

1. 단계 1: 플랭크에서 한 손 아래 블록 어깨가 손목 위에 오도록 높은 플랭크 자세를 시작합니다. 오른손 아래에 블록을 평평하게 놓습니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 20초 동안 버팁니다. 반대쪽도 실시합니다. 흔한 실수: 블록 쪽 엉덩이가 처지는 것. 엉덩이와 코어를 계속 사용하여 균형을 유지하세요. 이 동작은 옆구리와 어깨 안정성을 키웁니다. 손목이 아프면 평평한 손바닥 대신 주먹을 쥐어 보세요.
2. 단계 2: 브릿지에서 블록 끼우기 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 등을 대고 눕습니다. 블록을 허벅지 사이, 무릎 위 약 2인치 위에 놓습니다. 블록을 꽉 쥐면서 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 5초 동안 유지한 후 내립니다. 10회 반복합니다. 흔한 실수: 블록이 앞으로 미끄러지는 것. 안쪽 허벅지를 계속 활성화하세요. 이 동작은 안쪽 허벅지와 엉덩이 근육을 활성화합니다. 햄스트링만 느껴진다면 발을 엉덩이 쪽으로 더 가까이 가져오세요.
3. 단계 3: 앉아서 비틀기 자세에서 등 뒤 블록 다리를 쭉 뻗고 곧게 앉습니다. 블록을 천골 뒤에 수직으로 세워 허리를 지지합니다. 상체를 오른쪽으로 비틀되 양쪽 궁둥이는 바닥에 붙입니다. 손을 사용하여 비틀기를 부드럽게 깊게 합니다. 30초 동안 유지한 후 반대쪽도 실시합니다. 흔한 실수: 블록 위로 뒤로 기대는 것. 척추를 길게 유지하고 가슴을 들어 올리세요. 이 동작은 허리를 지지하면서 더 깊은 척추 회전을 가능하게 합니다. 찌르는 듯한 통증이 느껴지면 비틀기 각도를 줄이세요.

수련을 위한 소도구 팁

• 요가 스타터 키트: FitBoutique 요가 스타터 키트는 홈 운동과 스튜디오 트레이닝을 위해 설계된 완벽한 필라테스 및 요가 액세서리 세트입니다. 이 올인원 키트에는 요가 볼, 요가 링, 1kg 덤벨이 포함되어 있어 근력, 지지력 및 유연성을 향상시킵니다. 초보자와 숙련자 모두에게 적합한 요가 스타터 키트는 코어 안정성, 안정성 및 근육 톤을 개선하는 데 도움이 됩니다. 필라테스 세션, 플로우 또는 저강도 운동에 사용하세요. 포함된 1kg 덤벨은 블록과 함께 사용할 때 팔 운동에 저항을 더합니다. 한 손으로 덤벨을 잡고 다른 손으로 블록을 누르며 근력과 안정성 운동을 결합하세요.