Usos do bloco de yoga além das posturas restaurativas
By FitBoutique | Pilates Reformers. Est. 2021 | Published: 2026-10-18
Category: Guias Práticos
Descubra como usar um bloco de ioga para força, equilíbrio e fluxos de Pilates. Este guia oferece exercícios práticos e dicas sobre acessórios para elevar a sua prática.
Resposta rápida
Um bloco de ioga é um acessório versátil para adicionar resistência, estabilidade e amplitude de movimento a exercícios de força e fluxos de Pilates. Use-o debaixo da mão, entre as coxas ou atrás das costas para trabalhar músculos que muitas vezes negligenciamos em posturas passivas.
Porquê usar um bloco de ioga para força?
A maioria dos praticantes pensa num bloco como um assento ou apoio para as mãos em posturas restaurativas. Mas um bloco também pode criar instabilidade que obriga o core e os estabilizadores a trabalhar mais. Por exemplo, colocar um bloco debaixo de uma mão durante uma prancha desafia mais os oblíquos e os ombros do que o chão liso. Também ensina a distribuir o peso uniformemente pela palma da mão, o que melhora a saúde do pulso ao longo do tempo.
Colocação do bloco para exercícios de Pilates
No Pilates, um bloco pode substituir uma pequena bola ou anel para ativação muscular direcionada. Aperte o bloco entre as coxas durante uma ponte para ativar a parte interna das coxas e os glúteos. Coloque-o atrás do sacro num círculo de perna em decúbito dorsal para manter a zona lombar fora do tapete e o core ativado. O bloco dá feedback tátil imediato, para que saiba quando a sua postura se desvia.
Passo a passo: Exercícios com bloco de ioga para força
- Passo 1: Bloco debaixo de uma mão na prancha: Comece numa prancha alta com os ombros sobre os pulsos. Coloque um bloco plano debaixo da mão direita. Mantenha as ancas niveladas e segure durante 20 segundos. Mude de lado. Erro comum: deixar a anca cair do lado do bloco. Mantenha os glúteos e o core ativados para se manter equilibrado. Isto desenvolve estabilidade nos oblíquos e ombros. Se o pulso doer, tente um punho em vez de palma da mão plana.
- Passo 2: Apertar o bloco na ponte: Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés afastados à largura das ancas. Coloque um bloco entre as coxas, cerca de 2 polegadas acima dos joelhos. Eleve as ancas numa ponte enquanto aperta o bloco. Segure durante 5 segundos, depois desça. Repita 10 vezes. Erro comum: deixar o bloco escorregar para a frente. Mantenha a parte interna das coxas ativa durante todo o movimento. Isto ativa a parte interna das coxas e os glúteos. Se sentir apenas os isquiotibiais, aproxime os pés dos glúteos.
- Passo 3: Bloco atrás das costas na torção sentada: Sente-se direito com as pernas estendidas. Coloque um bloco verticalmente atrás do sacro, apoiando a zona lombar. Torça o tronco para a direita, mantendo ambos os ísquios no chão. Use as mãos para aprofundar suavemente a torção. Segure durante 30 segundos, depois mude. Erro comum: inclinar-se para trás sobre o bloco. Mantenha a coluna alongada e o peito elevado. Isto apoia a zona lombar enquanto permite uma rotação mais profunda da coluna. Se sentir um aperto, reduza o ângulo da torção.
Dicas de acessórios para a sua prática
- Kit de Iniciação ao Yoga: O Kit de Iniciação ao Yoga FitBoutique é um conjunto completo de acessórios de Pilates e ioga projetado para treinos em casa e em estúdio. Este kit tudo-em-um inclui uma bola de ioga, um anel de ioga e halteres de 1kg para apoiar a força, o suporte e a flexibilidade. Ideal para iniciantes e utilizadores experientes, o Kit de Iniciação ao Yoga ajuda a melhorar a estabilidade do core, a estabilidade e o tónus muscular. Use-o para sessões de Pilates, fluxos ou treinos de baixo impacto… Os halteres de 1kg incluídos adicionam resistência para exercícios de braço quando combinados com o seu bloco. Use o haltere numa mão enquanto pressiona o bloco com a outra para combinar trabalho de força e estabilidade.
